冷靜處理，輕松面對(duì)
2004年5月總第27期
著名心理學(xué)家、中國(guó)科學(xué)院博士生導(dǎo)師王極盛教授曾經(jīng)對(duì)280名高考考生進(jìn)行考前心態(tài)抽樣調(diào)查，調(diào)查發(fā)現(xiàn)，對(duì)高考信心不足的占77.1%，怕考不好使父母失望的占90.4%，怕考不好影響自己前途的占77.1%。由于不少考生對(duì)高考及其后果過(guò)于擔(dān)憂和對(duì)高考信心不足，致使生理狀態(tài)與心理狀態(tài)不佳。調(diào)查還發(fā)現(xiàn)，考生睡眠不好的占55.7%，食欲不振的占50.0%，心情煩躁的占73.9%，注意力難集中的占76.8%。這一組組數(shù)據(jù)很清晰地告訴我們，在許多考生的身上存在著諸多的考試心理問(wèn)題。
其實(shí)，有著這樣的考試心理問(wèn)題的學(xué)生何止只是即將參加高考的學(xué)生。如今，離期末考已不遠(yuǎn)，初考，中考也都將接踵而至。學(xué)生心里那根脆弱的弦都有可能早已繃緊，各種考試心理問(wèn)題也會(huì)不可避免地隨之而來(lái)。本期聲音版將就考試心理問(wèn)題作一點(diǎn)探討，借此給在考試上已有或可能會(huì)有心理問(wèn)題的同學(xué)以幫助，同時(shí)也希望我們的教育工作者引以重視，并積極探索搜尋相應(yīng)對(duì)策，幫助同學(xué)們?cè)谛牡字涂荚囆睦斫】档膱?jiān)強(qiáng)屏障，冷靜處理，輕松面對(duì)，開(kāi)心健康地成長(zhǎng)。
【常見(jiàn)病癥】
病癥一：小A是一位高二學(xué)生。盡管離高考還有一年多時(shí)間，可他總覺(jué)得自己有莫名的緊張，明知道不對(duì)，可他卻忍不住要去想它。近些日子，只要一想到高考，他的心跳就會(huì)加快，這是以前所沒(méi)有的。同時(shí)，他的身體也出現(xiàn)多種不舒服癥狀，思維似乎也不太受控制，注意力難以集中。這種反應(yīng)常干擾上課，也影響到課余的復(fù)習(xí)，尤其妨礙考試時(shí)的良好發(fā)揮。
病癥二：我是一名就要畢業(yè)的中學(xué)生，馬上就要面臨大考，我真的好緊張。一到考試的時(shí)候，我就頭暈，無(wú)論是考試前后，還是考試之中，總想睡覺(jué)，不能集中注意力，腦子里什么也沒(méi)有。一聽(tīng)到考試分?jǐn)?shù)，我就會(huì)頭腦發(fā)脹，甚至不想讀書(shū)了。其實(shí)，這些題等到考試過(guò)后我會(huì)做得很好。
病癥三：我今年即將參加高考，但在最近一次模擬考試中，緊張得不能自已，竟在考場(chǎng)里暈了過(guò)去，而且考試前會(huì)有以下反應(yīng)①心神不定，精神極度焦慮，記憶力下降，思維遲鈍。②發(fā)燒、頭暈、頭痛、心跳加快、出虛汗，甚至休克。③考試時(shí)感到頭腦出現(xiàn)空白，思維能力降低，手足無(wú)措，心慌意亂，難以控制自己的情緒和思維，對(duì)考不好的嚴(yán)重后果感到恐懼。
【病因分析】
病因一：過(guò)分看重得失，不會(huì)調(diào)節(jié)，無(wú)人傾訴。有的考生受到來(lái)自家庭、學(xué)校、同伴等方面的壓力太大，覺(jué)得考不好將“無(wú)顏見(jiàn)江東父老”，因此考場(chǎng)上異常緊張。
病因二：休息不好，身體狀況不佳。有的考生在復(fù)習(xí)階段不注意勞逸結(jié)合，臨考前夜以繼日地連軸轉(zhuǎn)，體力、精力已瀕臨崩潰的邊緣，在考場(chǎng)上難以勝任高強(qiáng)度的智力活動(dòng)的需要。生活不規(guī)律，用腦不科學(xué)，造成不良的身心狀態(tài)。
病因三：復(fù)習(xí)不全面，知識(shí)掌握的不扎實(shí)。有的考生喜歡押題，把過(guò)多的時(shí)間浪費(fèi)在所謂的“重點(diǎn)”上，這樣，一旦發(fā)現(xiàn)生疏的題，頓時(shí)就慌了手腳。還有的考生平時(shí)學(xué)習(xí)不夠踏實(shí)，滿足于一知半解，考前復(fù)習(xí)往往窮于應(yīng)付，復(fù)習(xí)不充分，這樣的學(xué)生在考場(chǎng)上常常會(huì)因有些題目答不出來(lái)而手足無(wú)措。
病因四：缺乏必要的心理準(zhǔn)備。個(gè)體心理素質(zhì)不穩(wěn)定或心理承受能力欠佳，對(duì)考試的信心不足，自卑心理嚴(yán)重。有的考生情緒不夠穩(wěn)定，考慮不周，根本就沒(méi)有想過(guò)有什么意外的事情會(huì)發(fā)生。一旦出現(xiàn)異常，如發(fā)現(xiàn)忘記帶身份證，如看錯(cuò)一道題，都會(huì)驚恐萬(wàn)分，覺(jué)得一下子全完了。
【自備良方】
楊帆：考試就是我們學(xué)習(xí)中的一個(gè)個(gè)加油站。當(dāng)你一路順風(fēng)時(shí)為你再加一把油，當(dāng)你出現(xiàn)失誤時(shí)為你調(diào)整狀態(tài)，繼續(xù)向前。考試又是我們學(xué)習(xí)的大沙漠中的一片片綠洲。學(xué)習(xí)的確很累，當(dāng)你到了這兒，你的身心的疲勞都會(huì)被驅(qū)走，你的能量會(huì)被充得更足。放開(kāi)心胸，換換眼光去看考試，把它作為動(dòng)力，這才是真正成功的關(guān)鍵。
丁穎：考試我不怕，因?yàn)槲矣腥▽殻?、心理素質(zhì)良好。面對(duì)考試時(shí)，不要驚恐害怕，因?yàn)榭荚嚥⒉皇鞘橙斯�，它只是在一定時(shí)間內(nèi)檢測(cè)我們學(xué)習(xí)效果的一個(gè)工具。我們可以把考試看作平時(shí)做的課堂作業(yè)，以此來(lái)加強(qiáng)考試的防御能力，增強(qiáng)心理素質(zhì)。2、刻苦努力的學(xué)習(xí)態(tài)度。平時(shí)刻苦學(xué)習(xí)，具備了一定的實(shí)力，在考場(chǎng)上也就會(huì)神清氣爽，頭不暈，眼不花，能很好地發(fā)揮實(shí)力，向老師、同學(xué)展示自我。3、平靜的心態(tài)。平靜不是讓我們對(duì)考試無(wú)所謂，而是應(yīng)該正確面對(duì)考試，擁有一顆平常心，冷靜一些，這樣答題正確率會(huì)提高點(diǎn)。心浮氣躁是許多同學(xué)失敗的原因之一。
陳婷：“自信，是成功的第一步”，面對(duì)考試，首先要對(duì)它充滿自信，如果連聽(tīng)到“考試”這兩個(gè)字就斷言自己不行，那么，你這場(chǎng)考試一定會(huì)一塌糊涂。其次，就要以一個(gè)平常的心去對(duì)待它。考試嘛！又不是叫我上刀山，下火海，干嗎緊張成這樣？如果聽(tīng)到考試就兩腿發(fā)軟，到了考試，你豈不要尿了一地？還談何考試！所以，考前，你千萬(wàn)不要做一些反常的事，更不要考前喝酒壯膽，要是酒性大發(fā)，監(jiān)考老師豈不要找一個(gè)貼身醫(yī)生？再其次，考試前，適當(dāng)用功是可以的，卻不能抱書(shū)埋頭讀，造成精神疲倦，如果反常，在考試時(shí)，你一不小心一覺(jué)睡過(guò)了時(shí)間，人家把試卷收了，而你卻空空如也，縱使你全會(huì)，也只能萬(wàn)般無(wú)奈��！一句話，考試我們既然已逃避不了，那么又何不嘗試著去接受它，享受它呢？
吳凱：我想：考試并不可怕，只要我們?cè)诳记澳軕?zhàn)勝自己，使自己充滿信心，忘掉一切煩惱的事，全身心的投入考試，那么考試只不過(guò)是你前進(jìn)道路上的一個(gè)小石子那樣可以被你簡(jiǎn)單地、從容地輕輕跨過(guò)。
李萌：考試是對(duì)個(gè)人的一種挑戰(zhàn)，它不比籃球，考場(chǎng)上既無(wú)隊(duì)友安慰，又無(wú)啦啦隊(duì)助威，因此，調(diào)整好自己的心態(tài)尤為重要。太注重考試成績(jī)往往會(huì)使我們怯場(chǎng)。當(dāng)然，有一個(gè)好的考試心態(tài)，也并非一朝一夕可就。它也需要許多次的成功與失敗的互相融合，才會(huì)達(dá)到爐火純青的地步。多經(jīng)歷考試，多參與鍛煉，我們才能筑就考試心理健康的堅(jiān)強(qiáng)屏障。
仲敏：在考場(chǎng)上，我們要一心一意答題，要知道，一旦分心想到其余的一些事，就會(huì)造成無(wú)法挽回的錯(cuò)誤，有的同學(xué)在考場(chǎng)上想這想那，擔(dān)心自己考不好，最終導(dǎo)致了考試的全面失敗。有句話說(shuō)的好：“把平時(shí)當(dāng)考試，把考試當(dāng)平時(shí)”，惟有這樣，才可將自己的狀態(tài)調(diào)整到最優(yōu)，考出好成績(jī)。我還要說(shuō)的是考試時(shí)要有點(diǎn)樂(lè)觀主義精神，“人難我也難，我不畏難；人易我也易，我不大意。”當(dāng)我們遇到一道不會(huì)做的題目時(shí)，凝神屏氣，一口深呼吸，想象自己不會(huì)做的別人也同樣不會(huì)，這樣就會(huì)好多了。
陳美彬：作為教師、家長(zhǎng)要循循善誘、誨人不倦，幫助學(xué)生樹(shù)立正確的人生觀、成才觀，增強(qiáng)他們戰(zhàn)勝困難的勇氣和力量；要因人而異、因材施教，努力發(fā)揮他們的個(gè)性特長(zhǎng)，切不可按單一的考重點(diǎn)、上名校的升學(xué)目標(biāo)去要求每一位學(xué)生。這樣做有利于減輕學(xué)生的外在壓力，從而減輕學(xué)生的心理負(fù)擔(dān)。
【專(zhuān)家門(mén)診】
面對(duì)考試心理問(wèn)題，最關(guān)鍵的是改善認(rèn)知，改變你對(duì)壓力環(huán)境的觀念。除了自我認(rèn)識(shí)方面的非理性觀念，還可以從改善外部環(huán)境（比如父母對(duì)你的壓力）入手。此外，還可以通過(guò)學(xué)習(xí)理性認(rèn)識(shí)和放松方法改善生理困擾，消除逃避行為。
在認(rèn)知方面，具體而言，要打破兩個(gè)產(chǎn)生并加強(qiáng)焦慮狀態(tài)的惡性循環(huán)。一是要堅(jiān)決杜絕用“慘了、糟了”這類(lèi)話暗示自己，加劇焦慮，妨礙思考；二是要清除錯(cuò)誤信息，不應(yīng)過(guò)于顧慮失敗的后果，而是盡量用“只要我盡力而為，就可以問(wèn)心無(wú)愧”這類(lèi)話語(yǔ)寬慰放松自己；
與此同時(shí)，可以通過(guò)放松技術(shù)（如深呼吸、放松想象練習(xí)等），做到在軀體反應(yīng)上減輕焦慮狀態(tài)，這樣自然就會(huì)達(dá)到心清神明，把注意力集中到考試上去了。當(dāng)然我們一定不能被一兩次考試失敗所嚇倒，認(rèn)為自己不行而喪失信心。要不怕挫折，爭(zhēng)取在下一次考試中取得好成績(jī)。
心理學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，在中等強(qiáng)度的外界壓力下，一個(gè)人的工作效率最高最好，壓力過(guò)低或過(guò)高都會(huì)有不利影響。記住，如果你覺(jué)得自己不足以成事，校園里外的心理咨詢師也許能為你提供最有實(shí)效的幫助。
【心理專(zhuān)家談考試】
成功=科學(xué)方法+平和心態(tài)
張麗珊
時(shí)間緊任務(wù)重的情況下，學(xué)習(xí)方法的科學(xué)性是復(fù)習(xí)效果的關(guān)鍵。有的學(xué)生另起爐灶一門(mén)心思地補(bǔ)習(xí)曾經(jīng)落下的知識(shí)，與老師的主旋律越離越遠(yuǎn)。有的學(xué)生則陷入茫茫題海，失去了復(fù)習(xí)的主動(dòng)權(quán)。如何有效利用復(fù)習(xí)時(shí)間，最大限度地提高成績(jī)呢？
第一，緊跟老師的節(jié)拍。只有跟著老師你才能了解自己對(duì)知識(shí)的掌握水平�？倧�(fù)習(xí)階段，老師將知識(shí)化整為零，復(fù)習(xí)一個(gè)階段考核一次，你可以根據(jù)自己的相對(duì)成績(jī)了解對(duì)知識(shí)的掌握情況和在群體中的位置。
第二，預(yù)習(xí)可以提高復(fù)習(xí)效率。每天上課之前都要對(duì)老師即將講的內(nèi)容有明確的認(rèn)識(shí)，提前預(yù)習(xí)老師上課要講的專(zhuān)題，做到心中有數(shù)，明確自己的難點(diǎn)和重點(diǎn)，上課時(shí)有張有弛地配合老師的節(jié)奏。如果講卷子，也一定要做過(guò)，這樣對(duì)自己不會(huì)的題目印象才深刻，課上抄老師的答案是沒(méi)有什么實(shí)際意義的。
第三，歸納是飛躍的基礎(chǔ)。要想收獲自己的成果，就一定要善于歸納，如果僅做題是無(wú)法實(shí)現(xiàn)質(zhì)的飛躍的。在做題的過(guò)程中歸納題的不同類(lèi)別，題并不是做得越多越好，而是善于歸納和總結(jié)，每段知識(shí)一共有多少個(gè)題型，各個(gè)題型以怎樣的方式設(shè)問(wèn)，如果你歸納出來(lái)了，在考試中就沒(méi)有了畏懼感。
有學(xué)習(xí)漏洞容易使同學(xué)出現(xiàn)焦慮緊張的情緒，而這種焦慮不但不會(huì)使自己盡快縮短與同學(xué)的差距，還有可能因?yàn)榍榫w干擾而影響復(fù)習(xí)的效果。
第一，不要與任何人比較，關(guān)鍵在于自己是不是得到進(jìn)步。每一次考試失利之后都會(huì)出現(xiàn)情緒上的波動(dòng)、郁悶、煩躁。這種狀態(tài)至少損失一周的安靜復(fù)習(xí)時(shí)間，對(duì)復(fù)習(xí)講無(wú)疑是雪上加霜。高考前的每一次考試都是進(jìn)步的機(jī)會(huì)，發(fā)現(xiàn)問(wèn)題，改善復(fù)習(xí)策略，提高成績(jī)才是根本。
第二，理智地面對(duì)自己的實(shí)際水平，訂立科學(xué)的階段目標(biāo)。一位同學(xué)告訴我，她現(xiàn)在是年級(jí)第500名，如果每次月考前進(jìn)100名的話，高考就可以進(jìn)入前100名了，不難看出這位同學(xué)已經(jīng)將全部精力投入到學(xué)習(xí)之中了，但名次的進(jìn)步不是以我們主觀意志為轉(zhuǎn)移的，你努力別人也一直在努力，所以不符合實(shí)際的目標(biāo)，不但不會(huì)起到積極的推動(dòng)作用，還會(huì)產(chǎn)生強(qiáng)烈的挫敗感，這樣的同學(xué)幾經(jīng)“沖鋒”無(wú)效非常容易產(chǎn)生放棄的念頭。目標(biāo)的訂立不僅使我們明確前進(jìn)的方向，更要起到幫助我們堅(jiān)強(qiáng)信心的作用。
【心理診所】
臨近考試，同學(xué)你的心態(tài)如何？有沒(méi)有考試焦慮？焦慮的程度如何？請(qǐng)不要自己輕率地做評(píng)判，因?yàn)槿顺３２⒉皇呛芰私庾约�。這里有一個(gè)心理學(xué)家編制的焦慮自測(cè)表，你不妨來(lái)自測(cè)一下：下面是20個(gè)小題，每題符合的記1分，不符合的記0分。
1、我覺(jué)得比以往變得更容易著急。
2、我經(jīng)常無(wú)緣無(wú)故地害怕。
3、我心里容易煩亂或感到驚慌。
4、我覺(jué)得自己可能要發(fā)病。
5、我總擔(dān)心有什么不幸就要來(lái)臨。
6、我手腳發(fā)涼有時(shí)打顫。
7、我因頭痛、背痛和脖子痛而苦惱。
8、我容易疲乏。
9、我經(jīng)常坐立不安。
10、我覺(jué)得心臟跳得很快。
11、我為一陣陣頭痛而苦惱。
12、我曾昏倒過(guò)或有要昏倒的感覺(jué)。
13、我感到手腳麻木和刺痛。
14、我感到胸悶氣短。
15、我因胃病、胃脹、消化不良而苦惱。
16、我越緊張就越想小便。
17、我手腳經(jīng)常是涼的。
18、我經(jīng)常臉面發(fā)熱。
19、我一直入睡比較困難。
20、我經(jīng)常做惡夢(mèng)。
自測(cè)評(píng)分：5分以下，焦慮很輕，別掛在心上；6～10分，焦慮較重，注意放松；11分以上，焦慮很重，應(yīng)及時(shí)去進(jìn)行心理咨詢。