隨著期末考試腳步的日益臨近，部分學(xué)生、家長和老師的心情也愈發(fā)緊張起來，有的變得浮躁，有的吃不好睡不著，有的脾氣變得很糟糕……
　　怎樣克服考試焦慮？希望本版文字能夠為您帶去些幫助或者啟示。


【專家視點】
　　一、考試焦慮表現(xiàn)及影響

　　考生中經(jīng)常出現(xiàn)一種既希望考好又怕考砸的心理，對考試結(jié)果無法預(yù)知的處境使考試本身成了一種威脅性刺激，于是就產(chǎn)生了一系列緊張反應(yīng)，這種心理行為叫做考試焦慮。
　　考試焦慮產(chǎn)生時，會伴隨一系列的生理發(fā)應(yīng)和心理反應(yīng)。例如生理上出現(xiàn)肌肉緊張，心跳加快，血壓增高，額頭出汗，手足發(fā)涼等；心理上產(chǎn)生苦惱、煩躁、無助、擔(dān)憂等情緒體驗，有時也會產(chǎn)生膽怯，缺乏信心和自我否定心理。當考試焦慮加劇時，其狀態(tài)反應(yīng)也更為強烈，如眼花耳鳴，頭昏腦脹，注意力無法集中，思維處于僵滯停頓狀態(tài)。
　　考試焦慮的影響是多方面的：
　　首先，考試焦慮影響了考生的考試成績，而不良的考試成績又會反饋強化，加劇考試焦慮。
　　其次，嚴重的考試焦慮常使學(xué)生平時就憂心忡忡，忐忑不安，心中總惦記著考試，學(xué)習(xí)時注意力不能集中，情緒煩躁，降低了學(xué)習(xí)效率。
　　第三，考試焦慮還會對學(xué)生的身體健康產(chǎn)生破壞性影響，高焦慮常常會導(dǎo)致考生一系列的生理發(fā)應(yīng)，如心慌、出汗、頭昏、失眠、厭食，尿頻等植物性神經(jīng)功能紊亂。
　　
　　二、考試焦慮成因

　�。ㄒ唬┲饔^因素
　　1、自我期望過高。夢想自己一舉成功，幻想自己考試能超水平發(fā)揮，當感覺自己力不從心時，緊張和焦慮的心態(tài)便油然而生。
　　2、知識準備和應(yīng)試技能不足。學(xué)生對所學(xué)知識掌握多少以及是否鞏固，都會影響他們應(yīng)試時的焦慮水平。如果準備不充分，知識上有欠缺，則會導(dǎo)致信心不足。本來就提心吊膽，一旦試題與自己準備的不相符合，就更加緊張，結(jié)果必然導(dǎo)致高焦慮。
　　3、自信心不足。自尊心強的學(xué)生，總有一種害怕被淘汰的心理，其實自己已經(jīng)很努力了，但一旦成績不理想，就喪失信心，低估自己的能力和知識水平，遇到一點挫折失敗就垂頭喪氣。
　　4、考前身體狀況不好。比如生病、失眠、過度疲勞等導(dǎo)致體能上競技狀態(tài)不佳容易產(chǎn)生高焦慮。
　�。ǘ�）客觀因素
　　1、父母的壓力。目前父母普遍有一種補償心理，期望通過子女來實現(xiàn)自己的理想。因此，按照自己的期望來設(shè)計孩子的未來，培養(yǎng)孩子的興趣愛好，并在學(xué)習(xí)上不斷地施壓。致使子女感到肩上的擔(dān)子很重，感覺難以達到父母的目標和要求，于是出現(xiàn)郁悶，逆反心理，加重了心理壓力。
　　2、老師的壓力。教師往往偏愛學(xué)習(xí)好的學(xué)生，而學(xué)生也十分珍惜教師的這種“關(guān)愛”，總希望自己能考出好成績以謝師恩，既為自己也為老師臉上添光，這種期待心態(tài)，無疑會給學(xué)生增添幾分壓力。
　　3、同學(xué)之間的競爭。同一班級的學(xué)生，由于彼此之間存在著競爭，大家爭先恐后，害怕別人超過自己，尤其是成績好的同學(xué)競爭更是激烈，彼此間有一種對抗心理，相互暗暗努力，加班加點學(xué)習(xí)，疲憊加勞累，久而久之，就會產(chǎn)生無形的心理壓力。

　　三、考試焦慮與學(xué)習(xí)的關(guān)系

　　許多研究業(yè)已證明，絕大多數(shù)考生在臨考前都有一定程度的緊張或焦慮，它屬于焦慮反應(yīng)，是正�，F(xiàn)象。適度緊張可以維持考生的興奮性，增強學(xué)習(xí)的積極性和自覺性，提高注意力和反應(yīng)速度等，也就是說，在考試及其準備過程中，維持一定程度的緊張是有必要的。但是，考試焦慮與學(xué)習(xí)效率并非都是呈正相關(guān)的。有人發(fā)現(xiàn)，緊張的動機和學(xué)習(xí)成績呈“倒u形曲線”，即焦慮水平過低、動機過弱不能激起學(xué)習(xí)的積極性，學(xué)習(xí)效率在一定范圍內(nèi)隨著焦慮的增強而提高，但過強的動機表現(xiàn)為高度焦慮和緊張，反而引起學(xué)習(xí)效率的降低。這一規(guī)律被稱之為“耶克斯——多德森定律”。

　　四、緩解考試焦慮方法

　　（一）認知調(diào)控
首先，堅決杜絕用“完了”、“我糟糕透了”等這種消極的語言暗示自己；其次，消除大腦中的錯誤信息，不要被一兩次考試失敗和一兩科考試失誤所嚇倒，不要以偏概全，認為自己不行，而喪失信心；再次，適當減輕周圍環(huán)境的壓力，針對種種擔(dān)憂，自己和自己辯論，用這種理性情緒療法，糾正認知上的偏差。
　�。ǘ�）行為矯正
行為矯正有兩種方法。一種是放松訓(xùn)練，一種是系統(tǒng)脫敏訓(xùn)練。放松訓(xùn)練和系統(tǒng)脫敏訓(xùn)練的原理，是交互抑制原理，即人在放松狀態(tài)下的情緒，與焦慮是相互抵抗的，比如放松狀態(tài)出現(xiàn)了，必然會抑制焦慮和緊張狀態(tài)的出現(xiàn)。
　�。ㄈ�）自信訓(xùn)練
主要是通過考試焦慮者自我表達正常情感和自信,使那些消極的自我意識得到扭轉(zhuǎn),借此消弱或消除其考試焦慮的一種自我訓(xùn)練的方法。
　�。ㄋ模┓潘删毩�(xí)
放松訓(xùn)練就是通過一定的方法，如呼吸法、暗示法、表象法和音樂法等，使人體的肌肉一步步放松，使大腦逐漸入靜，從而調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮水平，緩解緊張情緒，增強大腦對全身控制支配能力的訓(xùn)練方法。放松訓(xùn)練的原理，即肌肉和大腦之間是雙向傳導(dǎo)的，大腦可以支配肌肉放松，而肌肉的放松，又可以反饋給大腦。


【師生感悟】
　　臨近歲末，又開始了一輪緊張的復(fù)習(xí)。昨晚接到一位親戚的電話，講述了其上初中的女兒小敏進入復(fù)習(xí)后經(jīng)常失眠，飯量銳減。親戚不時嘆氣，語氣甚為焦急。
　　其實，考試前夕產(chǎn)生焦慮心理是一種很正常的現(xiàn)象。對于考前焦慮，我們應(yīng)該科學(xué)地認識，合理地應(yīng)對。心理學(xué)研究證明，適度的焦慮對于考試而言是最能發(fā)揮自己水平的，一點不焦慮的同學(xué)反而很容易大意失荊州。因此，對于一般的焦慮，我們不必擔(dān)心，但是對于過度焦慮，甚至嚴重影響到身心健康的，則要學(xué)會科學(xué)調(diào)節(jié)。在此，我想就怎樣調(diào)節(jié)焦慮心理支幾招，希望能給處于復(fù)習(xí)迎考的同學(xué)以幫助。
　　
　　一、正確認識自我

　　有些同學(xué)往往對自己要求很高，希望自己十全十美，每次考試都要求自己比別人考得好，這樣不知不覺就給自己增加了過度的壓力。因此，我們要學(xué)會靜下心來，找一個屬于自己的空間，結(jié)合歷次考試成績，大致推測一下自己在班級中處于一個什么位次，這次考試打算有多大的提升，準備通過怎樣的復(fù)習(xí)方法實現(xiàn)這一目標……對這些問題有了較為全面深入的思考，就能給自己合理定位，自然就會減弱焦慮的程度。

　　二、正確看待分數(shù)

　　許多學(xué)生在考試前常常想著自己在考試中會得多少分，總是害怕考砸。他們會在心里不斷地想：“萬一考砸了怎么辦？”“如果這次考砸了，家里人會怎樣？同學(xué)們會怎樣？”這些的想法不知不覺加劇了焦慮心理。因此，我們在考前不要考慮分數(shù)，不要關(guān)注考試結(jié)果，要相信自己的付出會有收獲，相信別人會全面地評價自己。

　　三、正確對待過去

　　從上小學(xué)一年級開始，我們經(jīng)歷了無數(shù)的考試，當然也不止一次地嘗過失敗的經(jīng)歷。這些失敗的陰影會有意無意地在大腦中保存下來。當面臨新的考試時，這些曾經(jīng)失敗的體驗便會引起情緒的波動。因此能否從過去的考試成績中走出來，對于消除或減弱焦慮情緒顯得尤為重要。這就要求我們在復(fù)習(xí)過程中，不要過多的考慮以前的考試成績，要看到每一次考試所取得的進步，要相信只要認真地復(fù)習(xí)一定會取得理想的成績。

　　四、正確使用大腦

　　有些同學(xué)一心想在考試中取得好成績，只顧拼命復(fù)習(xí)功課，不按照規(guī)律辦事，甚至放棄了正常的睡眠和必要的文體活動時間，搞得頭昏腦脹，學(xué)習(xí)效果很差，自然心中會很焦慮。
　　那么怎樣做到正確使用大腦呢？除了做到勞逸結(jié)合以外，還要學(xué)會恰當?shù)胤潘捎?xùn)練。通過一定的方法，如呼吸法、暗示法、表象法和音樂法等，使人體的肌肉一步步放松，使大腦逐漸入靜，從而調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮水平，緩解緊張情緒。
當然，緩解考前的焦慮心理有很多做法，在實踐中只有做到因人而異，因環(huán)境而異，恰當?shù)剡x擇適合自己的方法，才能使自己輕松步入考場。


　　很快又要考試了，但我一點準備都沒有，唉，真感到迷茫啊！這次考試究竟會考哪些東西��？天啊，我最怕的就是數(shù)學(xué)，怎么辦呢？唉，這次肯定完了。
　　嗯，這位同學(xué)，你真的挺可愛，哈哈，一場普普通通的考試就把你嚇成這樣了。你這是有考試焦慮的傾向哦！今天，老師就來為同學(xué)們說說這個考試焦慮該怎么克服吧。
　　
　　一、端正考試態(tài)度

　　大家要意識到，考試其實是檢驗我們對知識的掌握程度。考得理想，說明前段學(xué)習(xí)較有成效，可以增強信心，促使自己下階段更好努力；考得不理想，可以幫助我們及時發(fā)現(xiàn)不足，通過分析不理想的原因，找出學(xué)習(xí)上存在的問題，及時進行調(diào)整。
　　所以，同學(xué)們，我們可不能總是把注意力集中到考試的結(jié)果上，這樣會背上更沉重的思想包袱的哦！
　　信心演練場：這天氣怎么這樣暗呀，難道是天氣也知道我考試很緊張，所以它才陰沉下來的嗎？哎呀，今天考的是令我最頭疼的數(shù)學(xué)哦！嗯，離考試開始還有半個小時呢，我先閉目養(yǎng)神一會吧。咦，頭怎么突然不疼了，呵呵，現(xiàn)在我可以安心進考場嘍！

　　二、進行積極的自我暗示

　　可以跟自己進行內(nèi)心對話，即自己說、自己聽，用這樣一種自我溝通的方法來緩解考前的緊張感，形成良好的迎考狀態(tài)。例如：“我已經(jīng)準備充分了，考試其實并不可怕”，“考試成績沒什么大不了的，只要在考試前盡了最大的努力就行”，“我現(xiàn)在很放松”，“不要著急，不過是一次考試，沒什么了不起”，“我覺得我現(xiàn)在比以前好得多了”等。
　　信心演練場：哈哈，又到考試啦，好期待哦！上次我沒考好，是因為我不喜歡學(xué)習(xí)數(shù)學(xué)�，F(xiàn)在不同啦，我已經(jīng)向老師請教了學(xué)習(xí)數(shù)學(xué)的方法，相信這次我一定能考出優(yōu)異的成績的啦！

　　三、通過多種方法進行自我排解：自我訓(xùn)練法、放松訓(xùn)練法、系統(tǒng)脫敏療法。

　　信心演練場：明天就要考試了哦，不過沒什么大不了的，我已經(jīng)做好了充分的準備哦。再說了，就算這次沒考好，明年通過努力，我一定能考好，相信自己，我一定行！耶！

　　四、注意考場緊張心理的調(diào)節(jié)

　　同學(xué)們，在考試前要注意保持樂觀的情緒，不要過多地擔(dān)心。如果進入考場時過于緊張，有身體不適的感覺，可以從心理上有意識地松懈一下；如果時間充足，可以用幾分鐘的時間揉撫雙眼、進行深呼吸，然后松弛軀體，或者閉上雙眼，按摩頭頂中心（中醫(yī)稱為“百會穴”），以緩減考場壓力。
　　信心演練場：哇，過兩天就要考試了耶，考完就可以好好玩一個寒假啦，太棒了。不過，這次考試我有點緊張哦，嗯，我該好好調(diào)整調(diào)整，還是拉小胖去打會球，放松放松吧！
　　同學(xué)們，這些方法簡單可行，馬上就要考試了，如果大家能夠把它掌握，就能很好地調(diào)控考前的焦慮心理，讓考試焦慮靠邊站，那樣就會有一個很好的考試狀態(tài)哦！
　　期末考試臨近，學(xué)習(xí)壓力陡然加大，許多學(xué)生都已出現(xiàn)了或輕或重的考前焦慮。主要的現(xiàn)象有：晚上睡不好，上課總犯困，總感覺疲憊，反應(yīng)遲鈍，頭暈、呆滯，學(xué)習(xí)時注意力無法集中，進入學(xué)習(xí)狀態(tài)很慢，而且經(jīng)常走神等。長此以往，學(xué)習(xí)成績肯定是要下降。那么我們要怎樣克服考前焦慮呢？
　　首先，我覺得應(yīng)該正視壓力，俗話說：有了壓力才有動力，沒有壓力輕飄飄。適度的壓力有利于學(xué)習(xí)效率的提高，而過高或過低的壓力卻不利于學(xué)習(xí)效率的提高。
　　其次，我們也應(yīng)該學(xué)會自我減壓，優(yōu)化情緒。當壓力過高，影響到自己的學(xué)習(xí)效率時，就要學(xué)會自我減壓，比如：
　　方法一，自我宣泄：可以將自己的郁悶心情、緊張情緒向家人、朋友、老師傾訴，或者可以采用跑步、大哭等方式來盡量宣泄自己。
　　方法二，學(xué)會深呼吸：可以坐著或者躺著，首先要緩慢地吸氣，然后停住幾秒，再吐氣，這樣反復(fù)幾次。
　　方法三，全身肌肉放松法：閉上眼睛，心里默念身體需要放松的部位，同時用心去感受放松的感覺。
　　方法四，積極想象：可以盡量回想自己成功的時候，還可以伴隨舒緩的音樂想象明朗舒適的環(huán)境。
　　方法五，學(xué)會積極自我暗示：增強信心，會積極自我暗示：“我能行！”“我相信自己！再大的困難我也決不放棄！”
　　另外，你也可以通過飲食的方法來調(diào)整自己的心理狀態(tài)。
　　相信通過以上的方法，我們能夠克服考前焦慮。其實，考前焦慮癥并不可怕，只要我們端正自己的心態(tài)，在臨近的期末考試中，就一定能夠取得令家長和老師滿意的成績。相信自己，你能行！
　　考試，在我們的成長過程中是必須經(jīng)歷的，而隨著期末考試的到來，許多孩子都顯得非常的煩躁不安，這就是我們經(jīng)常談起的考試焦慮。那么，它是怎樣形成的？我們又該如何克服它呢？
　　我覺得，壓力是它形成的主要原因。許多家長都很重視自己孩子的成績，考得好時大加贊賞甚至物質(zhì)鼓勵，考得不好就拳腳相加，冷眼相待。很多同學(xué)，正是因為承受著這樣的壓力，考試之前就會變得異常煩躁。其實，家長們適當?shù)胤攀郑�還孩子一個自由學(xué)習(xí)的空間，孩子會更有信心學(xué)好。考試之前，靜下心來與孩子進行面對面的交流，給孩子一些鼓勵，讓他們坦然面對考試，平息他們心中的不安，我相信他們更能發(fā)揮出較好的水平。
　　另一方面，學(xué)習(xí)上的漏洞較多，平時學(xué)習(xí)不夠踏實,有不懂的地方也是藏著掖著，心里沒底，考場上自然會心慌。其實功夫需要花在平時，遇到不懂的問題要及時請教老師或同學(xué)。錯誤的題目要及時訂正，再利用課后重點攻擊,把自身的“漏洞”盡全力的彌補.這樣一來,當你拿到試卷的時候,就會感覺得到自己的焦慮已經(jīng)完全沒有了,自身頓時輕松了許多,因為你已經(jīng)認真地復(fù)習(xí)過了。
希望我的這些建議能使家長、同學(xué)們得到一些啟示。期末考試即將來臨，讓我們一起克服考試焦慮吧，加油！
　　“哎呀呀……馬上就要考試了，怎么辦……好煩啊，地理、數(shù)學(xué)、物理、化學(xué)都沒有把握啊……”
　　想必只要是學(xué)生，在考試來臨之前大多都會產(chǎn)生這樣的焦慮心理，像熱鍋上螞蟻一般急得團團轉(zhuǎn)，找不到復(fù)習(xí)的方向，并且開始焦頭爛額地想“假如考差了怎么辦”諸如此類的問題。
　　我們應(yīng)該認識到：千里之行，始于足下。只有腳踏實地走好每一步，理解每個章節(jié)的內(nèi)容，才能有條不紊地面對每一次挑戰(zhàn)。
　　面對考試之前的焦慮心理，一方面我們會感到有壓力，面對這種壓力，有的同學(xué)會選擇在高壓狀態(tài)下學(xué)習(xí)，背負著過多的心理包袱，過度的學(xué)習(xí)壓力會使考前的焦慮不斷增加，影響學(xué)習(xí)效率和水平的發(fā)揮。
　　我們應(yīng)該做的是化壓力為動力，迎接挑戰(zhàn)，在考試之前有序地復(fù)習(xí)，對自己充滿信心。同時，在考試之前，我們可以先為自己定下一個比自己上一次或正常水平略高的目標，攻克自己學(xué)習(xí)的薄弱環(huán)節(jié)，此時你一定會覺得心中有了底氣。再者，如果能全身心投入到學(xué)習(xí)中，那種考前焦慮也會慢慢化解，焦慮心情也會逐漸克服。
　　當我們?yōu)榭荚嚫械浇箲]不安時，還可以選擇呼吸一些清新空氣，對著人工湖大吼英語，或者是聽一些輕快的音樂等。在考前應(yīng)早點入睡，盡量使自己放松，不去多想關(guān)于成績的事情，當然，最重要的一點便是認真學(xué)習(xí)，做到胸有成足，充滿自信地應(yīng)考。
　　面對考前焦慮，我們要樹立正確的考試觀念，認清考試只是學(xué)習(xí)過程中的一個必經(jīng)環(huán)節(jié)，是自我檢測的一把尺子。人生的光榮不在于從不失敗，而在于每次跌倒后都能爬起來。
　　只有克服考前焦慮，才能勇敢地邁出腳步，戰(zhàn)勝自己，贏得勝利！


【精神充電】

　　在下列句子中挑選對你有用的自我暗示語言并大聲朗讀，相信會對你有所幫助：
　　1、我盡力，我無悔！
　　2、我難別人也難，我不會誰會？
　　3、放松！緊張是愚蠢的行為！
　　4、該來的總會來，既來之，則安之。
　　5、機會多得是，不要太計較其中的一次！
　　6、不就是一次不開卷的作業(yè)嗎？
　　7、我就這水平，咋地？
　　8、學(xué)習(xí)是自己的事，何必關(guān)心別人的想法。
　　9、重要的是學(xué)會，不是分數(shù)。
　　10、即使考差了也沒什么，這不是人生的最后一次考試。
　　11、我現(xiàn)在要做的是：全身心投入考試，現(xiàn)在，我很愉快，很輕松，很自然，很平靜。
　　12、事實不是你不行，而是你總擔(dān)心自己不行！只要正常發(fā)揮，應(yīng)付考試根本不是問題！